KO par puncheur !

Bing, bam, boom…

Le puncheur, cette race de cycliste qui te foudroie sur place… Une, deux, trois attaques… Ils n'arrêtent jamais. Le puncheur possède une qualité majeure qu'il doit entretenir pour conserver son arme fatale !

En début de semaine, je leur privilégie une remise en route cool avec un peu de vélocité pour activer le corps. Pour la suite, le puncheur, coureur actif, doit travailler plusieurs filières et doit surtout se concentrer sur des séances d'Explosivité avec des répétitions de 7 à 10 secondes à bloc, de nombreux petits sprints nerveux et peu de récupération entre les efforts, et améliorer sa Résistance (lactique) avec des efforts répétés de 20 secondes à 1 minute, en bosse de préférence avec des récupérations assez courtes.

Nick Bollettieri, alors entraîneur d’Agassi, désolé pour ma référence tennistique, ne m'en voulez pas ! Il disait : "Améliorez vos points forts, travaillez vos points faibles." Je n'ai rien d'autre à ajouter… C'était lors d’un stage de tennis. Et oui, j’ai fait du tennis quand j’étais jeune, j’ai même participé au tournoi des Petits As, le mondial des 13-14 ans. Ce sport m’a apporté une vision différente de la performance, il m’a toujours permis de prendre un peu de recul par rapport au vélo.

On a dit de travailler ses points faibles, il est donc important de maintenir des rappels de Muscu-Vélo et de Zone Rouge (PMA) sur des durées de 2 minutes 30 à 4 minutes, c'est très bénéfique durant la période de préparation. Tous ces types de travail sont intégrés dans lunifeel

Ces séances doivent être intégrées dans un programme de progression sur 10 semaines minimum pour être efficaces.

La base de l'endurance reste importante, même si je dis souvent que le puncheur est un hyperactif de nature et que les sorties d’endurance l’ennuient rapidement. Cependant, il est nécessaire de l'intégrer dans son programme et d’ajouter progressivement 1 à 2 heures de plus que l’objectif principal.

La veille d'une course, privilégiez une séance de déblocage avec des efforts courts et intenses ; c’est toujours bénéfique pour les puncheurs de réveiller leur musculature et leur cerveau dans une dynamique physique et mentale.

Pour les coureurs de club qui participent à des compétitions chaque dimanche, les courses avant l'objectif principal doivent servir de préparation ou de test. N’hésitez pas à enchaîner les attaques pour vous préparer à l’objectif. Pour les cyclosportifs, le dimanche est plutôt dédié à une sortie en groupe où l’on peut faire quelques intensités en bosse en se mesurant entre amis, ou bien une belle sortie de Foncier ou de renfo-vélo en enroulant un bon braquet peut faire du bien selon l’envie.

Votre semaine d'entraînement pour un puncheur (à composer si vous avez moins de jours de disponibilité dans la semaine bien entendu) :

• Lundi : Récupération ou sortie légère pour se détendre.

• Mardi : Endurance, remise en route ou un peu de Vélocité.

• Mercredi : Explosivité, Résistance ou Zone Rouge, de préférence en bosse.

• Jeudi : Foncier, muscu-vélo ou rythme pour mettre les jambes ou le cardio en place.

• Vendredi : Repos avec une hygiène de vie très saine.

• Samedi : Déblocage avec quelques sprints pour les compétiteurs, et plutôt mode plaisir pour les cyclos.

• Dimanche : Compétition ou sortie rythmée avec des attaques en groupe pour les cyclos, ou Foncier/Renfo-Vélo selon l’envie.

Niels

Fondateur de lunifeel