PPG - Taille-toi dans le Roc !

Le circuit training est une méthode d'entraînement efficace qui combine des exercices de renforcement musculaire avec des exercices cardiovasculaires. Cette séance inclut des exercices ciblant les principaux groupes musculaires ainsi qu'un échauffement et une phase de retour au calme.

Échauffement

Pour préparer votre corps à l'effort, commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes. Vous pouvez choisir parmi les activités suivantes en fonction des accessoires à votre disposition.

• Corde à sauter : Sautez à un rythme modéré pour augmenter votre fréquence cardiaque.

• Rameur : Ramez à une intensité modérée pour échauffer vos bras, vos jambes et votre dos.

• Vélo elliptique : Pédalez à une intensité modérée pour échauffer l'ensemble du corps.

• Vélo : Pédalez à un rythme confortable.

• Course à pied : Courez à un rythme modéré pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque.

J'aime beaucoup la corde à sauter, car elle permet de travailler la coordination entre la tête, les mouvements des bras et des jambes, une compétence que tous les cyclistes ne possèdent pas. Croyez-moi, après quelques séances, on attrape rapidement le coup !

Je fais faire pas mal de corde, ce qui me permet de déterminer en un coup d'œil quel type de coureur vous êtes. La corde à sauter est vraiment un excellent outil !

Exercices de Renforcement Musculaire

1. Abdominaux - Crunchs : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, mains derrière la tête. Relevez le buste en contractant les abdominaux. Evitez d'arrondir le dos, garder le bas du dos droit.

2. Flexions - Squats : Pieds à la largeur des épaules, fléchissez les genoux et les hanches pour abaisser votre corps comme si vous alliez vous asseoir. Revenez à la position initiale.

3. Lombaires - Superman : Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus. Soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol.

4. Chaise - Wall Sit : Dos contre un mur, glissez vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position.

5. Pompes - Push-ups : Placez-vous en position de planche, mains à la largeur des épaules. Fléchissez les coudes pour abaisser votre corps, puis poussez pour revenir à la position initiale.

6. Fentes avant - Lunges : Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière effleure le sol. Revenez à la position initiale et répétez avec l'autre jambe.

7. Tractions - Pull-ups : Attrapez une barre de traction, mains en pronation. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez.

8. Planche - Plank : En position de planche, maintenez votre corps en ligne droite des épaules aux pieds en contractant les abdominaux.

Retour au Calme

Pour terminer la séance, faites une session de 10 à 15 minutes de vélo d'appartement à un rythme modéré. Cela permettra à votre fréquence cardiaque de revenir progressivement à la normale et d'évacuer les toxines accumulées dans les muscles.

Cette séance de circuit training est complète et efficace pour renforcer vos muscles et améliorer votre condition sur le vélo. Je vous conseille de l'effectuer au moins 1 à 2 fois par semaine tout au long de l'année.

On oublie souvent de pratiquer cette activité, mais elle est capitale pour le maintien et l'équilibre de votre corps. Lors d'un tour dans du Tour Méditerranéen, j'avais ma chambre proche d'un certain Alejandro, un champion du monde d'une longévité incroyable. En revenant de l'étape, je me suis directement posé sur mon lit, tandis qu'à côté, Alejandro faisait des abdos. Il n'a pas fait une heure, mais il a pris 15 à 20 minutes pour du renforcement après l'étape. Exemplaire le Monsieur !

N'oubliez pas d'ajuster l'intensité des exercices en fonction de votre niveau de forme physique et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Niels

Fondateur de l'application d'entraînement Sorius

Disponible sur App Store et Google Play