Vas-y, crame-toi la tronche !

Pour un cycliste, rouler vite est souvent perçu comme un aboutissement de son entrainement. On veut impressionner les copains sur Strava au risque de finir cramé. Cependant, il y a une technique d'entrainement bien plus subtil mais tout aussi exigeant que de rouler vite, c'est de rouler doucement, c'est-à-dire à une intensité très faible. En fait, maintenir une allure contrôlée en deçà de 60 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) peut s'avérer plus difficile qu'on ne le pense, mais cela présente des avantages importants pour l'entraînement.

Pourquoi rouler doucement peut être difficile

La tentation d’accélérer : Quand un cycliste est habitué à rouler à une certaine intensité, il peut être difficile de freiner son envie d'appuyer sur les pédales. Maintenir un rythme très bas peut sembler contre-intuitif, voire frustrant.

Le contrôle mental : Rouler à basse intensité exige un contrôle mental certain. La patience et la discipline sont requises pour rester dans la zone d’effort léger, alors que l’envie d’accélérer ou de pousser plus fort est omniprésente.

La stabilité de l’effort : À des intensités faibles, il est plus difficile de rester régulier. Le moindre faux plat ou vent contraire peut faire monter le rythme cardiaque au-dessus de la zone visée. Un cycliste doit alors ajuster continuellement son effort pour rester dans la bonne zone.

Les bénéfices des longues sorties à très basse intensité

Malgré la difficulté mentale et physique à maintenir une cadence basse, les longues sorties à moins de 60 % de la FCmax offrent de nombreux avantages :

Amélioration de l’endurance aérobie : Ces entraînements permettent de développer l’efficacité du métabolisme aérobie, dans l'app Sorius, ce sont les entrainement en DÉCONTRACTION ou FONCIER. En roulant doucement, le corps devient plus efficace à brûler les graisses comme source d'énergie plutôt que les glucides, ce qui est important pour les efforts de longue durée.

Favorise la récupération active : Une longue sortie à faible intensité est une forme de récupération active, qui stimule la circulation sanguine sans imposer de stress excessif aux muscles et au système nerveux. C’est idéal après une période d'entraînements intenses ou avant une compétition.

Renforcement des fibres musculaires lentes : Les fibres musculaires de type I (fibres lentes) sont principalement sollicitées à basse intensité. En les entraînant régulièrement, on renforce leur endurance et leur efficacité, ce qui est bénéfique lors des efforts prolongés.

Stimulation du métabolisme et de la capacité à utiliser les graisses : En restant à des intensités faibles, le corps apprend à mieux utiliser les réserves de graisse comme carburant, retardant ainsi l’épuisement des réserves de glycogène.

L'alimentation à base de fruits : un atout pour ce type d'entraînement

Accompagner ces sorties d'une alimentation riche en fruits présente également des avantages significatifs :

Hydratation et apports en micronutriments : Les fruits, riches en eau, en vitamines et en minéraux, assurent une bonne hydratation tout en fournissant des nutriments essentiels à la performance et à la récupération.

Energie légère et durable : Les fruits fournissent des sucres naturels (fructose et glucose) qui se libèrent progressivement, offrant une source d'énergie constante sans provoquer de pics glycémiques importants.

Effet anti-inflammatoire : Certains fruits, comme les baies ou les agrumes, sont riches en antioxydants qui aident à réduire l'inflammation causée par l'entraînement, facilitant ainsi la récupération.

Simplicité et légèreté : Pendant une longue sortie à faible intensité, une alimentation simple et légère est souvent préférable pour éviter les inconforts digestifs. Les fruits sont faciles à digérer et fournissent une énergie immédiate tout en étant naturels.

Lorsque j'ai découvert cette pratique d'entraînement, j'ai trouvé cela surprenant et pas facile du tout. Cependant, une fois que j'avais assimilé le concept, je ne m'en suis jamais passé et j'ai intégré ces séances assez régulièrement. À l'époque où j'étais professionnel, je faisais des sorties de 7 heures en ne mangeant que des fruits sur le vélo, et à la fin de ces sorties, je rentrais avec plus d'énergie qu'au départ. D'après mon analyse et le recul d'aujourd'hui, c'est un excellent entraînement à faire lorsque l'on a déjà atteint un certain pic de forme, ça maintien la forme dans la durée. Une anecdote me revient en tête : lors d'un stage, je grimpais un col, et plus j'avançais, plus je revenais sur deux coureurs de l'équipe Caisse d'Epargne. Ils roulaient à un rythme très lent. En me rapprochant, j'ai reconnu leur identité. Je n'ai pas osé les doubler, j'avais presque honte de les dépasser à cette allure, mais aujourd'hui, je comprends très bien ce qu'ils faisaient ce jour-là. Ils rechargeaient les batteries tout en roulant.

Conclusion

Rouler doucement est un art difficile à maîtriser, mais les bénéfices en termes d'endurance, de récupération et d'efficacité énergétique en font un élément clé de l'entraînement cycliste. Intégrer régulièrement des sorties à très basse intensité, tout en adoptant une alimentation riche en fruits, permet non seulement d’améliorer sa condition physique générale mais aussi de renforcer sa capacité à rouler longtemps avec une meilleure utilisation des ressources énergétiques du corps. Alors, la prochaine fois que vous planifierez une sortie, pensez à lever le pied, à savourer l'effort doux et à profiter des bienfaits d'un rythme serein.

Niels

Fondateur de l'application d'entraînement Sorius

Disponible sur App Store et Google Play